Як бути уважним і спокійним в офісі

Як бути уважним і спокійним в офісі

Є така компанія Harvard Pilgrim Healthcare, яка завдяки в тому числі медитативним практикам не тільки повернула собі лідируючу позицію на ринку, але і почала пропонувати своїм клієнтам окрему послугу — програми з медитації. У цій статті Хілі розповідає про те, як на практиці зробити своє життя на роботі більш усвідомленою і щасливою.

Практика уважності

Службові відносини. Деспотичні начальники. Емоції співробітників розгойдує з боку в бік. Високотехнологічні інструменти змінюються і удосконалюються. Економіка нестабільна, а ринок праці мінливий. Рівень очікувань зростає, а напрямок втрачено. Занадто багато справ. Занадто мало часу. І постійний недосип.

Незалежно від того, працюєте ви в традиційній або прогресивної середовищі, в самоті або вас оточує море офісних відсіків, робоче життя завжди сповнене подіями. Більшість з нас прив’язана до доходу, який ми отримуємо, але крім того ми йдемо на роботу, тому що дійсно хочемо зробити щось значне і потрібне. І тому ми встряхиваемся і кидаємо всі сили на вирішення поставлених перед нами завдань.

Деяким з нас це вдається, вони успішні і задоволені. Але занадто багато хто з нас на роботі нещасні. Ми знаходимося в стресі і, можливо, розгублені. Може здатися, що ми ефективні, але мучать нас проблеми, начебто перерахованих вище, таємно або явно перетворюють роботу в тягар. А це шкодить як нам, так і тим людям, з якими ми ділимо робочий простір.

З чого ж почати, якщо ми хочемо змінити на краще не тільки своє робоче життя, але й оточуючих? Я пропоную почати з нашого розуму. Запитайте себе: наскільки добре працює мій розум на роботі? Що відбувається в моїй голові, в той час як день у день проходять робочі години? Працює мій мозок на межі своїх можливостей?

Наш розум містить у собі незліченні ресурси і можливості — до творчості, доброту, співчуття, проникливості, мудрості. Це сховище величезного запасу енергії та драйву. Однак давящее роздратування, неприрученные емоції або занадто велике робоче навантаження можуть створити нам масу проблем.

Іноді нам хочеться просто відключитися від усього цього, виконати якусь роботу або на мить знайти спокій. Однак ми не можемо відключити наш розум! Так чому б тоді не зробити з нього максимальну користь? Чому б не знайти йому правильне застосування?

За допомогою практики уважності ми можемо навчити наш розум працювати краще. Практика уважності вчить нас щохвилини приділяти увагу тому, як ми відчуваємо себе в даний момент і що ми робимо, висмикуючи нас з режиму автопілота.

Ось кілька порад, як включити практику уважності у вашу робочу життя. Це допоможе вам не тільки позбутися від стресу, але дійсно змінити або навіть повністю змінити свій робочий спосіб життя.

Перевірте свої фільтри сприйняття.

Чи бачимо ми дійсність такою, яка вона є, або вона проходить через фільтри наших власних думок і забобонів? Можливо, слід перевірити, як ми дивимося на речі, перш ніж намагатися змінити те, що ми бачимо. Першим ділом потрібно переконатися в тому, що наші фільтри прозорі. Значна частина страждань і дискомфорту, які ми відчуваємо на роботі — та й де б то не було — породжена нашими глибоко вкоріненими поглядами, думками та ідеями, які стали фільтрами, через які ми сприймаємо події нашого життя.

Без сумніву, механізм сприйняття, який розвинувся у кожного з нас, здебільшого вірно служив нам, направляючи і підтримуючи в критичних обставинах. Однак коли ми стикаємося з труднощами і суєтою повсякденності, необхідність дотримуватися певних моделей сприйняття може бути обмежуючим фактором і, відверто кажучи, приводити до страждань.

Коли ми переконані, що все має відбуватися певним чином, а щось йде не так, ми страждаємо. Коли хтось відмовляється вести себе так, як, на нашу думку, йому слід було б, ми страждаємо. Коли ми не отримуємо те, що хочемо, або коли не отримуємо те, що хочемо, в будь-якому випадку — ви вже здогадалися: ми страждаємо.

Робоче місце – це справжній живий мікросвіт, який рясніє можливостями для страждання. Тому нам потрібно з’ясувати, чи дійсно ці страждання породжені самою роботою або, навпаки, тим, як ми ставимося до завдань, з якими зустрічаємося на роботі.

Розум буде намагатися змусити нас сприймати будь-яку ситуацію звичним чином і буде викликати в нас відчуття дискомфорту у відповідь на опір. Багато років тому у мене була колега, яка постійно змушувала мене злитися. Мене нескінченно дратувала її манера поведінки. Я думала: «якби тільки вона вела себе так, а не так, ми всі були б задоволені і продуктивні». Це повторювалося практично щодня, а іноді й щогодини.

Звичайно, насправді я відчувала, що якщо би вона поводилася по-іншому, це я була б задоволена і продуктивна. Мені хотілося, щоб все було звичним, комфортним і знайомим. Однак як тільки я зрозуміла, що обмежена певним чином мислення і сприйняття, я виявила, що можу змінити його. І в цей момент у мене з’явився вибір — я перестала бути заручницею, я могла сама вибирати, як мені на неї реагувати.

В той момент, коли в цьому рівнянні з’явився вибір, все встало на свої місця. Мені більше не треба було прагнути змінити колегу. Змінилася я. Досить складно бути неупередженим по відношенню до інших, але ще складніше неупереджено ставитися до самого себе. Це вимагає постійного тренування. Щоб виявити моделі сприйняття, яким ви сліпо йдете, спробуйте в кожен момент часу залишатися цікавими, уважними і чуйними.

Коли б ви не зловили себе на тому, що повертаєтесь до старої знайомої моделі, зупиніться і перевірте, що відбувається насправді. Зверніть увагу на відчуття вашого тіла; на виниклі емоції; зауважте, які історії у вас в голові змушують тіло напружитися і пробуджують ваші емоції.

Важливо тверезо оцінювати свої шанси повернутися до старої і непотрібного в даний момент моделі поведінки. Усвідомте той потенційно вибухонебезпечний негативний заряд, який виникає у вашому тілі, думках і емоціях. Визнайте, що він виник, а потім прийміть рішення контролювати його замість того, щоб дозволити йому контролювати вас.

Встановіть дистанцію між собою і своїми реакціями.

Негнучкі моделі сприйняття неминуче виявляються занадто вузькими, занадто обмежені для всіх тих завдань, з якими повинен справлятися наш розум. Негнучкі схеми реагування буквально висмоктують з нас життя.

У кожного з нас є свої улюблені сценарії поведінки в ситуаціях, які йдуть врозріз у нашими очікуваннями. І коли вони раптом включаються, це загрожує заздрістю, злістю, оборонними реакціями, безглуздими конфліктами і масою інших неприємних проявів. В результаті ми можемо сказати або зробити що-небудь образливе, про що пізніше пошкодуємо і за що, можливо, нам доведеться вибачатися. Ми ліземо у воду, не знаючи броду.

Навпаки, в той момент, коли ми на мить зупиняємося і завмираємо, щоб проаналізувати свої звичні реакції на ті чи інші ситуації, ми створюємо простір для творчого і гнучкого поведінки. І по мірі того, як ми звикаємо вивчати своїх реакції, ця постійна уважна усвідомленість стає тим новим режимом, який ми використовуємо за замовчуванням.

Наведу приклад, який, сподіваюся, не занадто знайомий. Ви з колегою невпинно працювали над проектом, але коли прийшов час насолоджуватися плодами заслуженого успіху, всі лаври дісталися вашому партнерові. Це той самий вирішальний момент, коли у вас є шанс стати господарем своїх реакцій. Або зустрітися, нарешті, лицем до лиця зі своїми переживаннями.

Перший крок — усвідомити, який вплив справив на вас таку зневагу. Відсторонитеся від себе рівно настільки, щоб перша автоматична реакція не завадила вам відчути, як ваші тіло, емоції і думки готуються до відповіді. Коли ми поділяємо свій досвід і свої реакції на цей поточний досвід, ми з більшою ймовірністю збережемо усвідомленість і не будемо зметені виром почуттів. Таким чином ми доводимо самим собі, що можемо не йти на поводу у ситуації, а залишитися господарем становища.

Аналізуючи свої думки, ви, можливо, виявите, як виникає ціла історія: ви героїчно вели проект до завершення, а його вкрали у вас в останній момент. Варто вам побачити, як це оповідання розгортається перед вами, наче книга, варто вам з головного героя перетворитися на читача, як ви помітите, що з цієї нової позиції ви можете дозволити всій цій історії просто випаруватися.

Ви можете помітити, як сильне серцебиття, спітнілі долоні і напругу в плечах, які ви тільки що відчули, зникають разом з сюжетною лінією, від якої ви відмовляєтеся.

Ви м’яко переміщаєтеся в більш розслаблене і, як результат, більш впевнене стан. Відзначте: будь-яке наше поточне стан, який в кожен момент часу може здаватися такими незмінними і стійким, насправді непостійне. Воно змінюється кожну мить, і якщо ми усвідомлюємо це, ми можемо здійснювати ці зміни усвідомлено. Вражаюче, як легко гримаса може перетворитися в посмішку.

Але практика уважності не означає, що ви смиренно дозволяєте вашим колегам здобути лаври за ваш рахунок. Швидше, її мета — дозволити вам реагувати на події по-новому, бути вільним від автоматичних реакцій і відчувати, що у вас завжди є вибір і можливість вплинути на ситуацію.

Звертайте увагу на дрібниці.

У будь-якій ситуації у нас є можливість усвідомлено і увернно проживати новий досвід, а не опинятися зметеними і захопленими внутрішніми переживаннями. Це корисно не тільки в емоційно напружених ситуаціях (на кшталт тієї, що ми розглянули вище), але і в тих, які можуть здаватися незначними, але, якщо залишити їх без уваги, надають великий вплив на наше життя.

Припустимо, вам здається, що дане вам завдання неважливо, що ваші здібності недооцінили. Запитайте себе, чи це правда? Або ж ви просто звикли так думати, тому що повторюєте собі це пояснення знову і знову? Заглибитися в деталі.

Наприклад, зверніть увагу на дію, яку ви робите багато разів за день — як ви підносите телефон до вуха, коли відповідаєте на дзвінок. Це здається таким негідним уваги, вірно? Але якщо ви станете дійсно уважними, ви відчуєте, що ви ніби робите це дію вперше в житті. Можливо, ви помітите неспокійний рух своєї руки і напругу в той момент, коли ви берете трубку. Або роздратування від того, що вам весь час дзвонять.

Пильна увага до таких повсякденних дій потрібно для того, щоб отримати вибір і свободу: я хочу і далі жити таким чином чи хочу щось змінити? Наприклад, хочу відчувати не роздратування, а спокій, відповідаючи на дзвінки.

Виявляючи свої крихітні несвідомі звички і змінюючи їх, ви поступово виявите в собі здатність змінити і більш значні звички. З часом ви будете здатні постійно зберігати свіжість сприйняття і усвідомлювати кожну свою дію. Чим краще ви розумієте свій розум, тим краще ви зможете зрозуміти та інших. Якщо ви зрозумієте мову свого тіла, ви зможете краще читати мову тіла інших людей.

Практика уважності не запропонує вам кришталева куля ворожки, але вона підвищить вашу здатність співпереживати, ставити себе на місце іншої людини і краще його розуміти. Вона поліпшить ваші зв’язки з людьми і буде підтримувати вас при розвитку нових відносин.

Якщо ми уважні, все здається цікавим і можливим. І тоді замість того, щоб думати: «О боже, ось і Джон, мій наглядач. Можу посперечатися, що він знову хоче, щоб я щось змінив у своїй роботі» ви будете думати: «А ось і знову Джон. Що, якщо я спробую побачити його як ніби в перший раз і почути його слова без опору і засудження? Чи зможу я краще усвідомити те, що відбувається в даний момент? Чи зможу я знайти з ним спільну мову?».

Нехай це увійде в звичку.

Щоб практика уважності почала працювати, потрібно поєднувати як формальні, так і неформальні вправи, які поширюють практику уважності на повсякденне життя. Формальні тренування включають в себе навчання базової медитації — наприклад, спостереження за диханням, сканування фізичного тіла — і щоденну практику.

Не менш важлива неформальна практика може бути присутнім у вашому житті буквально в будь-який момент. Вона не передбачає нічого, крім повернення уваги на те, що відбувається з вами прямо в цей момент – у вашому тілі і в вашому розумі.

Практика уважності зупиняє дію умовних рефлексів, які не дають нам відкривати нові перспективи і душать творчий потенціал. Кожен раз, коли ми усвідомлюємо свою звичку — будь то копання в смартфоні під час розмови з колегою або агресивна реакція на випадкові зауваження — ми стаємо трохи вільніше.

Ми створюємо нові нейронні зв’язки в мозку і, як наслідок, нове сприйняття і поведінку. Ризик скотитися в майбутньому до старих механічних реакцій стає все менше.

І тоді одного разу ми помічаємо, що змінилося не тільки наш стан на роботі, але і вся робоча атмосфера в цілому. Практика уважності відноситься не тільки до окремої людини. Усвідомленість заразна, і вона здатна змінити корпоративну культуру — не обов’язково стрімко, але поступово і невблаганно.