Недосипання – це далеко не єдина причина втоми. Безліч інших речей можуть виснажити вас розумово і фізично і перетворити звичайний день на нестерпну рутину. Автори видання Time розповіли про найпоширеніші причини втоми, а також поділилися порадами, як повернути бадьорий настрій.
1. Ви пропускаєте тренування, коли відчуваєте себе втомленим
Багато хто помилково вважають, що зможуть заощадити сили, якщо пропустять тренування. Але насправді заняття спортом, навпаки, можуть додати вам сил. За результатами дослідження, проведеного університетом штату Джорджія, люди, які ведуть сидячий спосіб життя, починають відчувати себе більш енергійними вже через 6 тижнів після того, як починають займатися спортом. При цьому їм достатньо трьох 20-хвилинних тренувань в тиждень.
Фізичні вправи підвищують сили і витривалість, стимулюють роботу серця і сприяють більш ефективному збагаченню організму киснем і поживними речовинами. Тому наступного разу, коли у вас не буде сил піти в спортзал, змусьте себе хоча б вийти на прогулянку – ви про це не пошкодуєте.
2. Ви не п’єте достатньо рідини
За словами техаського дієтолога Емі Гудсон, навіть незначне зневоднення в розмірі 2% від нормального об’єму рідини призводить до істотного спаду енергії. Недолік рідини в організмі зменшує об’єм крові і робить її гущі. Серцю потрібно більше зусиль для перекачування крові, тому воно починає працювати менш інтенсивно, в результаті чого сповільнюється циркуляція кисню в організмі.
3. Ви отримуєте недостатньо заліза
Дефіцит заліза може зробити вас повільним, дратівливим, слабким і нездатним зосередитися. «Ви швидко втомлюєтеся, коли м’язи і клітини отримують менше кисню», — говорить Гудсон. Щоб уникнути цього, а також знизити ризик розвитку анемії, включіть в раціон продукти, що містять залізо, в тому числі тофу, квасоля, зелені листові овочі, горіхи і арахісове масло.
Зверніть увагу: при прояві симптомів дефіциту заліза необхідно звернутися до лікаря, так як це може бути наслідком іншого захворювання.
4. Ви – перфекціоніст
«Постійне прагнення до досконалості (що, погодьтеся, неможливо) змушує вас працювати довше і ретельніше, ніж це необхідно», — каже Ірен Левін, професор психіатрії Школи медицини Нью-Йоркського університету. «Ви ставите перед собою нереальні цілі, яких дуже складно або неможливо досягти, тому не отримуєте задоволення від своєї роботи». Левін рекомендує обмежувати час роботи над проектами і строго слідувати встановленим графіком. Через деякий час ви переконаєтеся, що зайвий час, який ви проводили за роботою, не впливало на її якість.
5. Ви робите з мухи слона
Якщо кожен раз, коли ваш начальник викликає до себе на незаплановане нараду, ви очікуєте звільнення, значить, ви схильні драматизувати і постійно очікуєте гіршого. За словами Ірен Левін, почуття тривожності буквально паралізує вас і виснажує психологічно. Так що наступного разу, коли ви словите себе на негативних думках, зробіть глибокий вдих, після чого запитайте себе, яка ймовірність того, що виправдається найгірше з ваших припущень. Прогулянка на свіжому повітрі, медитації, вправи і дружню пораду допоможуть вам впоратися з переживаннями і навчитися дивитися на речі реалістичніше.
6. Ви не снідаєте
Їжа – це паливо для нашого організму. Коли ми спимо, наш організм продовжує витрачати отриману протягом дня енергію для підтримання циркуляції крові і кисню. Тому з самого ранку вам потрібно “подзаправиться”. Якщо ви пропустите сніданок, будете почувати себе знесиленим. Як говорить Емі Гудсон:
«Прийом сніданку – це іскра, що розпалює метаболізм».
На сніданок Гудсон рекомендує вживати цільні злаки, чисті протеїни і здорові жири. Це може бути фруктовий смузі з молоком, вівсяна каша з арахісовим маслом або цільнозерновий хліб і йогурт.
7. Ви харчуєтеся фастфудом та іншою шкідливою їжею
Продукти з високим вмістом цукрів і простих вуглеводів мають високий глікемічний індекс, тобто сприяють різкому підвищенню рівня цукру в крові. «Часті стрибки цукру стають причиною втоми», — говорить Гудсон. Намагайтеся контролювати рівень цукру, регулярно споживаючи цільнозернові і рослинні продукти.
8. Ви не вмієте відмовляти
Прагнення всім догодити часто призводить до марної розтрати енергії. Гірше того, з часом така поведінка може розвинути у вас почуття образи й озлобленості. Запам’ятайте: коли тренер вашої дитини просить спекти печиво на всю команду або коли ваш бос просить вийти на роботу в неділю, ви зовсім не зобов’язані погоджуватися. Вчіться говорити «ні».
Клінічний психолог Сьюзен Альберс рекомендує в якості тренування попрактикувати такий психологічний прийом: “Спробуйте сказати “ні” вголос, коли ви знаходитесь одні в своїй машині. Якщо ви почуєте, як вимовляєте це слово, вам буде набагато легше його сказати, коли в цьому виникне необхідність».
9. У вашому офісі безлад
«Завалений робочий стіл психологічно виснажує вас, уповільнює здатність мозку обробляти інформацію і не дає сфокусуватися на роботі», — до такого висновку прийшли дослідники з Прінстонського університету. В кінці робочого дня розкладіть всі речі по своїх місцях. Це допоможе вам почати наступний робочий день з позитивним настроєм.
10. Ви працюєте під час відпустки
Перевірка вхідних листів замість того, щоб розслаблятися біля басейну, може позбавити вас останніх сил і привести до повного виснаження. На час відпустки постарайтеся забути про роботу і дозвольте собі відпочити. Це допоможе вашому мозку і тілу відновитися, в результаті чого ви зможете повернутися до ваших обов’язків з новими силами. Хороший відпочинок зробить вас креативніше, продуктивніше та ефективніше.
11. Ви випиваєте келих вина перед сном
Деякі звикли пропускати пару келихів вина перед сном, будучи впевненими, що це допомагає їм розслабитися. Насправді така звичка часто виробляє протилежний ефект. За словами доктора медицини Аллена Тоуфая, алкоголь спочатку пригнічує центральну нервову систему і дійсно надає заспокійливу дію. Але в кінцевому рахунку він порушує сон. По мірі засвоєння алкоголь призводить до стрибка адреналіну. Тому існує велика ймовірність того, що після вживання алкоголю ви можете несподівано прокинутися посеред ночі. Щоб уникнути проблем зі сном, доктор Тоуфай рекомендує утриматися від алкогольних напоїв як мінімум за 3-4 години до сну.
12. Ви перевіряєте пошту перед тим, як лягати спати
«Мерехтливе світло від екрану смартфона, планшета або ноутбука порушує природний добовий ритм вашого організму, пригнічуючи рівень гормону мелатоніну, який відповідає за циклічність періодів сну і неспання», — говорить доктор Тоуфай. І хоча сприйнятливість до світінням екранів у кожної людини індивідуальна, доктор рекомендує не використовувати цифрові пристрої як мінімум за годину чи дві до сну. Якщо ви не можете лягти спати, не перевіривши вхідні повідомлення, тоді хоча б тримайте екран пристрою на відстані 35 см від очей.
13. Ви сподіваєтеся тільки на кофеїн протягом дня
Немає нічого страшного в тому, щоб почати день з чашки підбадьорливого кави. Більш того, згідно з дослідженнями, ви можете випити навіть три чашки кави в день без шкоди для здоров’я. Однак зловживання кофеїном може серйозно порушити ваш сон, стверджує Аллен Тоуфай.
Кофеїн блокує аденозин – побічний продукт активних клітин, який допомагає нам заснути. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Sleep Medicine (Журнал клінічної медицини сну), підтвердило, що вживання кофеїну навіть за 6 годин до сну може вплинути на сон. Тому краще всього випити останню чашку кави не пізніше, ніж після обіду.
14. Ви довго спите на вихідних
«Якщо в суботу ви не лягаєте допізна, а потім спите півдня в неділю, вам буде складно заснути в неділю ввечері. Це, в свою чергу, призведе до того, що в понеділок ви будете почувати себе розбитим», – говорить доктор Тоуфай. Якщо в силу якихось обставин ви не можете в суботу лягти в звичний час, то хоча б примусити себе прокинутися в неділю раненько, а потім просто здрімніть після обіду. «20-хвилинний денний сон допоможе вам набратися сил, не входячи в глибоку фазу сну, після якої зазвичай складніше прокидатися», — говорить доктор Тоуфай.
